您 ’ve heard how 与慢性炎症有关的健康问题 can wreak havoc 上 the human body, 和 have likely wondered whether diet can really be the key to reducing inflammation. 您 obviously don’不想让疼痛和疼痛或与炎症相关的慢性疾病和疾病，但是抗炎饮食到底能带来多大帮助？

可能是你’我听说过健康脂肪（例如橄榄油和鳄梨）的好处，或者想知道晚餐时喝一杯红酒是否正是医生所订购的食物。您关心自己的健康和所吃的东西，但您也不要’除非您知道会产生什么变化，否则不要进行任何更改。我们深入研究并采访了专家，以了解确切的消炎饮食是什么，它如何起作用以及是否有帮助。

什么是炎症？

在我们走得太远之前，它’了解炎症到底是什么以及为什么发生很重要。尽管会引起不适，但炎症是正常的身体康复功能。每当异物进入人体时，我们的身体就会进入一种防御模式。这触发了化学反应，使身体做好了抵抗入侵物质的准备—为该区域注入血液，液体和蛋白质，产生热量和肿胀作为保护，使身体得以so愈。总的来说’身体的关键功能—炎症的主要问题只有在我们的身体与炎症相去甚远时才会出现。

是什么导致体内发炎？

有两种类型的炎症：急性和慢性。据注册营养师营养师Lizzie Streit称，急性发炎是暂时的，是治愈所必需的。 It’毕竟是素食世界。暂时性急性发炎可保护您的整体健康。当您割伤手指或扭伤脚踝时，您的免疫系统会发送白细胞来保护患处。免疫细胞可修复，溶解和去除受损细胞。但是当低水平的炎症被触发并持续存在时’没有威胁，免疫细胞开始损害身体的健康部位。这是慢性炎症。

什么是慢性炎症？

慢性炎症是一种炎症类型，尽管对身体几乎没有或几乎没有立即威胁，但仍持续存在，并且可能对您的整体健康产生许多负面影响。这种情况可能会引起烦人的日常症状，包括：

• 关节痛
• 皮疹
• 黏液过多产生
• 尽管睡眠充足但能量低
• 肿
• 腹痛
• 便秘
• 大便稀溏
• 情绪或烦躁的变化

如果偶尔出现这些日常症状，可能会很容易消除这些症状，但如果它们会影响您的整体生活质量，’一直存在。尽管主要在直接受影响的地区感觉到急性炎症，但很长一段时间可能不会感觉到慢性炎症。斯特雷特说，这些小的日常症状，如疲劳，焦虑和胃肠道疾病，可以很好地指示慢性炎症。

What is an 抗炎饮食?

尽管没有单一的，公认的“抗炎饮食” the 一般的做法 通常包括新鲜食物的均衡饮食，包括五颜六色的水果和蔬菜，全谷物，鱼，茶，甚至黑巧克力和红酒。

“A useful eating plan for avoiding inflammatory food is the 地中海 diet, which emphasizes vegetables, minimal grains 和 family connections,”爱荷华大学医学临床教授Terry Wahls博士说， 抗炎饮食 proponent.

这些饮食的支持者认为，它们可以在战胜重大疾病和改善整体健康方面发挥作用。那’s not without basis—一些抗炎饮食变体的研究表明，在诸如 癌症, 心脏病 和 糖尿病。它’重要的是要注意，尽管这些研究似乎表明存在正相关性，但准确确定特定饮食对整体健康的影响仍然是一个挑战。

Though these studies come with caveats, an anti-inflammatory or 地中海-style diet rich in vegetables, fruit, whole grains 和 fish can serve as a great blueprint for a healthy lifestyle.

“全面健康的生活方式是抗击疾病和炎症的最佳选择，”RD，LDN和Adam顾问Amanda Miller说 智慧健康生活.

So 什么 does an 抗炎饮食 look like? The following 食物都可以帮助调节炎症: 

• 橄榄油和橄榄
• 绿叶蔬菜
• 坚果和种子
• 鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼等肥鱼
• 草药和香料（即姜黄，姜和迷迭香）
• 水果（即草莓，蓝莓，樱桃，橘子）
• 全谷类
• 黑巧克力

尽管可能很容易选择，只是专注于添加黑巧克力或橄榄油，但蔬菜在任何抗炎饮食中都将发挥关键作用。

“蔬菜是均衡饮食的支柱，” says Streit.

它们提供维生素，矿物质，纤维，尤其是抗氧化剂。抗氧化剂，例如维生素C和E，可以帮助保护细胞免受自由基的影响—可能在心脏病，癌症和其他疾病中起作用。蔬菜摄入量即使增加很少，也可以降低慢性炎症的风险。 Omega-3脂肪酸是抗炎饮食的另一关键成分，存在于鱼类和某些油，坚果和种子中。这些也可以帮助您的身体保持 自由基的健康水平.

您 ’我可能想知道—what’的另一面呢？对于那些希望遵循抗炎饮食的人， 避免以下:

• 油炸食品
• 苏打水和其他含糖饮料
• 精制碳水化合物（即白面包，糕点）
• 人造黄油或起酥油
• 红色或加工肉
• 糖

瓦尔斯博士特别建议密切注意糖的摄入量。“尤其是糖，可以缓解炎症，并养活喜欢糖的肠道细菌。”阅读标签是限制饮食中添加糖分的关键，但是要跟踪添加糖分可能隐藏的成分可能很棘手。注意：

• 红糖
• 玉米甜味剂
• 玉米糖浆
• 浓缩果汁
• 高果糖玉米糖浆
• 蜜糖
• 糖蜜
• 以结尾的糖浆糖分子“-ose”（葡萄糖，果糖，葡萄糖，乳糖，麦芽糖，蔗糖）

Is an 抗炎饮食 right for me?

简短的答案？可能吧。一般而言，抗炎或“Mediterranean” diets don’显得危险或过于严格。但是，如果饮食发生重大变化，最安全的选择就是先咨询医生，以确保您’不要让自己处于危险之中。

显然，如果您患有慢性炎症，这种饮食值得探索，但它对糖尿病患者和患有心脏病的人也有帮助。

“饼干，加糖的饮料，蛋糕和其他休闲食品中添加糖含量高的食物会导致血糖快速上升，这对于您是否患有糖尿病非常重要，” Miller says. “饱和脂肪，omega-6脂肪酸和反式脂肪也是导致炎症和心脏病的营养物质。”

除某些极端情况外，对于几乎任何人来说，用更多的蔬菜，水果和全谷物代替饼干和饱和脂肪应该是一个积极的步骤—even if they don’完全坚持饮食。

如何自然减少炎症

“有些人认为炎症和饮食消炎饮食是全有或全无，” Streit says. “不一定要那样。”斯特雷特强调，不时吃一些精制的谷物和糖类会赢’大部分时间都不会食用地中海饮食。取而代之的是，尝试适度地享受自己喜欢的零食所带来的快乐与饮食中消炎饮食所带来的好处之间可能会更健康，更可持续。

唐’别忘了考虑其他因素可能导致慢性炎症，仅靠饮食可能无法控制它。这可能包括诸如暴露于环境污染物，缺乏运动，吸烟和长期情绪紧张等因素。

您对健康充满热情吗？

您 ’总是渴望知识和唐’t want to just accept 什么 you hear 上 face value. 您 ’愿意进行深入的研究和揭穿错误的观念，尤其是在健康方面。做出明智的健康决定的热情是一项巨大的财富—您也许可以分享一个。

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编辑’注意：本博客文章仅出于一般目的，仅供参考。不要依靠任何博客文章或文章来诊断或治疗任何医疗状况。在进行任何饮食变化，减肥计划或运动方案之前，请咨询医生。